החלבונים, שמקבלים מקום של כבוד בחג השבועות, הם אחד משלושת אבות המזון המשמעותיים. מחסורו עלול לפגוע בתפקוד ובגוף. הנה כמה טיפים למצוא לו תחליף בתזונה צמחונית.
***************************************************************************
החלבונים הם אחד משלושת אבות המזון, בנוסף לשומנים ופחמימות. החלבון מהווה את חומר הבניין העיקרי של התאים בגופנו, והוא חיוני לגדילה ולהתפתחות. החלבון מסייע בבניית רקמות השריר ובתנועתיות השרירים, תורם לחיזוק המערכת החיסונית, ומהווה חומר מוצא להורמונים בגופנו. מחסור בחלבון עלול לגרום לעייפות, לנשירת שיער ולפגיעה באלסטיות של העור, לירידה במסת שריר ואף לפגיעה בפוריות ולירידה במשקל.
(למתכונים והצעות לקראת חג השבועות – היכנסו למתחם ‘משק צוריאל – טעימה מהגליל’ באתר רשת, שם מחכים לכם מתכוני גבינות מפתיעים, הצעות אירוח, קטעי וידיאו והדרכות ורשימת מסעדות מכל רחבי הארץ המציעות תפריטים מיוחדים לחג).
היחידות המרכיבות את החלבונים נקראות חומצות אמינו, וקיימות 20 חומצות כאלו בטבע. 9 מהן הן חיוניות, ואת אלו שהגוף אינו מייצר, אנחנו חייבים לקבל מהמזון אותו אנחנו אוכלים. חלבון מלא, אותו כדאי לצרוך, הוא כזה שמכיל את כל חומצות האמינו.
אנחנו מקבלים חלבונים ממקורות שונים במזון שלנו: מן החי ומהצומח. מן החי: בשר, עוף, דגים, הודו, חלב ומוצריו. ומן הצומח: קטניות – סויה, שעועיות לבנה, מש, עדשים, חומוס; זרעים ואגוזים, טחינה (המופקת מגרעיני שומשום), אגוזי פקאן, שקדים, בוטנים; ודגנים – קינואה, שיבולת שועל, חיטה, שיפון, אורז. מרבית האנשים אינם זקוקים לכמות רבה של חלבון במהלך היום. ההמלצה היא 0.8 גרם חלבון לק”ג משקל גוף. לאדם במשקל ממוצע מדובר על 56 גרם חלבון בלבד.
כדי לקבל חלבון מלא מתפריט צמחוני או טבעוני יש לשלב אכילת קטניות, זרעים ודגנים בתפריט היומי. בניגוד להמלצה שהיתה מקובלת בעבר והוכחה כלא נכונה, אין צורך לשלב אותם באותה ארוחה או מנה. תבשיל עדשים בתוספת טחינה גולמית, ממרח חומוס וטחינה, מג’דרה (אורז ועדשים), בהחלט יעשו את העבודה כהלכה.
נוסף לאספקת חלבון מלא חשובה גם מידת הנעכלות, כלומר: איך הגוף סופג את החלבון. ידוע לנו שלסויה, עדשים, אפונה ואפילו לשומשום טחון מידת נעכלות גבוהה יותר מזו של הגלוטן – חלבון החיטה.
בנוסף, הטבע מספק לנו תוספי תזונה טבעייים ישר מהשדה הנקראים כבעלי צפיפות תזונתית גבוהה: זרעי שומשום, זרעי פשתן, זרעי דלעת, זרעי צ’יה, אגוזי מלך, שקדים, קשיו, בוטנים, אגוזי ברזל, פקאנים – כל אלה הם מקור טוב לחלבון, ומעֵבר לכך מספקים גם שומנים טובים, מינרלים – סידן, ברזל, מגנזיום, אבץ – ויטמינים מקבוצה B, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון החיוניים לגופנו. זרעים ואגוזים ידועים כמיטיבים עם בריאות העור, מפחיתים את הסיכון למחלות לב, מסייעים בהפחתה של טריגליצרידים וכולסטרול בדם, בעלי פעילות אנטי-דלקתית ואף מפחיתים את הסיכון לסרטן.
